Нина Фридрих, м-р. фарм.

Физичка активност – колку е правилна?

Дали сте знаеле дека две третини од луѓето во Европа постари од 15 години не ги следат препораките за физичка активност (половина час секојдневна активност со среден интензитет) и дека повеќе од половина од луѓето постари од 18 години се гојазни?

Многумина поради нездравиот начин на живот се среќаваат со потешкотии, како што се метаболни заболувања, кардиоваскуларни заболувања, зголемен крвен притисок, проблеми со зглобовите и коските, дебелина итн. Покрај тоа, пушење, консумирање на алкохол и дрога, стрес и прекумерна употреба на нови технологии и виртуелни друштвени мрежи, го водат светот во правец на загрозено физичко и ментално здравје на поединецот.

Современиот начин на живот ни наметнува поголемиот дел од работното време да го поминеме седејќи, а потоа уморни се враќаме во својот дом и по обилниот оброк се одмараме. Според тоа, не е ни чудно што ни се таложат килограмите, а заморот и исцрпеноста само дополнително се зголемуваат.

Дали сте размислувале колку редовно вежбање ни е потребно за да го зачуваме нашето здравје и го намалиме ризикот од појава на болест? Не е потребно многу.

Колку е доволно?

Спрема препораките на Светската здравствена организација, за зачувување на здравјето на возрасните им е потребно најмалку 150 минути умерена телесна активност неделно, кои можат да ги заменат со 75 минути неделна интензивна телесна активност.

Значи, 30 минутна умерена телесна активност дневно, 5 дена неделно е доволно за постигнување големи придобивки за здравјето. Можеме да одбереме која физичка активност нѐ прави среќни и која најлесно можеме да ја вклучиме во нашето секојдневие.

За здрав развој кај децата и адолесцентите е потребно да имаат најмалку 60 минутна високо интензивна телесна активност на ден (игри, спортски активности). На сите возрасни групи им се препорачува изведување вежби за мускули и издржливост, најмалку два пати неделно, а на возрасните со навршени 65 години возраст и дополнителни вежби за рамнотежа најмалку 3 пати неделно.

Начинот на живот е важен фактор за здравјето.

Препораките се едно, а реалноста честопати е сосема поинаква

Доколку не сте во можност да вежбате спрема препораките, бидете физички активни во согласност со Вашите можности и здравствената состојба. Физички активни можеме да бидеме и во домот, на пат и на работа, но корисни се и домашните работи (бришење прозорци, чистење, усисување, перење автомобил, градинарство). Можеби Ви изгледа неверојатно, но трошењето на калории за време на получасовен умерен танц и интензивно чистење на станот е приближно еднакво. Доколку сте во можност на работа одете со велосипед или пеш, а одморот за кафе заменете го со пешачење.

Редовната физичка активност го чува физичкото и менталното здравје и го подобрува квалитетот на живот. Физичката активност ги зајакнува коските и мускулите, не штити од многу хронични заразни заболувања, ја одржува психичката и функционалната состојба на организмот, помага во јакнење на самодовербата, односно ги контролира стресот и депресијата. Со физичка активност се зголемува концентрацијата на серотонин и норадреналин (невротрансмитери во мозокот) кои ја намалуваат депресијата и го подобруваат здравјето.

Можеме да одбереме која физичка активност нѐ прави среќни и која најлесно можеме да ја вклучиме во нашето секојдневие.

Какви видови на физичка активност познаваме?

• Аеробна физичка активност – ја подобрува издржливоста: брзо одење, трчање, танц, велосипедизам, планинарење, скијање, пливање, кошарка, ракомет, аеробик.
• Вежби за здрави коски – ја зголемуваат или одржуваат минералната густина на коските, а со тоа долгорочно се намалува опасноста од остеопороза и ризик од фрактура на колк. Физички активности кои механички ги оптоваруваат коските: игра со топка и рекет, скокање, дигање тегови или тежина, фудбал, гимнастика, танц, аеробик.
• Вежби за одржување на силата на мускулите – ги штити зглобовите од повреди. Дигање на тежина, носење тежина, качување.
• Вежби за мобилност и вежби за сила – одржување на организмот витален и силен. Вежби за мобилност: растегнување, јога, балет, чучњеви. Вежби за сила: вежби со тегови, вежби во тетерана.

Зошто не е добро долготрајно вежбање?

За разлика од умерената физичка активност, долготраен и интензивен физички напор значи стрес кој предизвикува намалување на бројот на важните клетки на имунолошкиот систем (неутрофили, природни клетки убијци, Т-клетки и Б-клетки). Спортистите кои интензивно тренираат за натпревари, се осетливи на акутни инфекции (на пр. инфекции на респираторниот систем), поради ослабениот имунолошки систем, што за време на тренинзите и натпреварите може исклучително негативно да влијае на нивниот резултат.

Бета-глукани за поддршка на имунитетот кај активни луѓе

Резултатите од неодамна објавените клинички студии (1) покажале дека бета-глуканите значително ја намалуваат појавата на симптоми поврзани со инфекции на горни респираторни патишта и подобрување на психолошкото расположение на спортистите. Бета-глуканите се сложени полисахариди кои се наоѓаат во јачменот и овесот, како и во клеточните структури на печурките и квасецот. Природен биоактивен полисахарид (бета-(1,3/1,6)-Д-глукан), изолиран од печурката буковка, се наоѓа во додатокот во исхрана Defendyl-Imunoglukan P4H^®, а додадени му се и витамин Ц и цинк за интензивна поддршка на имунолошкиот систем.

Извор:

• ¹Bergendiova K et al. Pleuran (β-glucan from Pleurotus ostreatus) supplementation, cellular immune response and respiratory tract infections in athletes. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2033-40.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761532
• http://www.nijz.si/sl/predstavitev-publikacije-kako-skrbimo-za-zdravje
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703222
• http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
• https://www.i-ms.si/pozitivni-ucinki-telesne-aktivnosti-na-psihicno-zdravje-in-kognitivne-sposobnosti/www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gibanje_telesno_dejavni_vsak_dan.pdf